僕は以前、1時間おきに気持ちがアップダウンしていたことがあります。

「今日はなんとなく気分が良くない」とかではなく、1時間おきにポジティブなことを考えてはネガティブなことを考えるということがありました。

 

今はメンタルが強くなったなという実感があり、ほとんど落ち込まなくなりました。

 

落ち込みやすいか、落ち込みにくいかは性格は関係ないとは言えませんが、やはり考え方です。

ストレスをためやすい性格とストレスをためにくい性格があるのではなく、思考が関係しているとよく聞くと思います。

 

僕も経験からも、そう考えています。

では、どうすれば考え方を変えて落ち込みやすいのを克服すればいいでしょうか?

 

いろんな方法がありますが、オススメは書くことです。書くことってめんどくさいですが、すごく効果的です。

 

ここでお伝えする落ち込みやすいメンタルを克服する方法は4つのステップです。

Step1何で悩んでいるかを書き出す

Step2悩みの共通点を見つける

Step3悩みのカテゴリー分けをする

Step4気持ちを回復させる方法を実践する

この4つです。

 

この記事には質問があります。その質問の答えを紙やノートに書きだしてみましょう。

 

この記事を1つのワークとして考えていただくと効果が高いです。

書くことはめんどくさいですが、ぜひやってみてくださいね!

 

 

落ち込む原因を特定する

まず、落ち込む原因を特定しましょう。

自分のことを知っているつもりでも意外と知らないことって多いです。

 

「何が自分にとってストレスになるのか?」をより具体的にしましょう。

 

たとえば、仕事でミスをしてしまって落ち込んでいるとしたら、

  • ミスをして怒られたことによってイヤな気持ちになったのか?相手の言い方がイヤだったのか?
  • それともミスしたことで自分を責めてしまい、自分は無能だと思ってしまうのか?

こういうことを知る必要があります。

 

落ち込む原因を特定するのはStep1からStep3までの項目です。

 

最初にお伝えしたように書くことはめんどくさいですが、ぜひ紙やノートとペンを用意して読みながら書いてみてくださいね。

 

書くことは自分が考えていることを目に見える形にすることなので、自分のことを詳しく知ることができます。

 

Step1何で悩んでいるかを書き出す

自分が何で落ち込むかを知ると、「こういうことが起きると自分は心が折れるんだよな。今がそのときだ。」と考えられるようになります。

 

イライラや傷つくこと等、他の感情でも同じです。

加えてネガティブな感情だけでなく、ポジティブな感情も同じことが言えます。

 

うれしいとか楽しいという気持ちがどういうときに起こるのかを知ることも必要です。

 

これを知ることで、イヤなことがあっても「大丈夫!◯◯すれば気持ちは回復する」と思えるのです。

 

100人中100人全員が不快に感じることでも不快の程度が人によって違うものがあります。

 

  • 少しだけイヤな気持ちになるけど、あまり気にならない。
  • イヤな気持ちになって、少し気になる。
  • もうイヤだ!我慢ならない!

 

これら全部不快ですが、同じ出来事でも同じ言葉でも感じ方が人によって違います。なので、どの程度自分にとって不快なのか?を考えながら書き出してみましょう。

 

では、ここで質問したいと思います。

 

Q1最近、何が起きて落ち込みましたか?誰に何を言われてイヤな気持ちになりましたか?

 

今悩んでいることやストレスだと感じていることを思いつく限り全部書き出してください。

 

そのときに心の中で何をつぶやいたかを考えると思い出しやすく、それがどんな感情なのかを特定しやすくなると思います。

 

最近あなたに起こった出来事や感情はどんなものでしょうか?

 

怒りですか?その怒りはバカにされたことでの劣等感でしょうか?その怒りは「なんで自分にだけ言うの?」という不平等を感じたことでしょうか?

 

それとも大切に扱ってもらえない、軽く扱われていることでの寂しさでしょうか?自分は価値のない人間だと言われたように感じてしまう言葉でしょうか?

 

あるいは恐怖や不安ですか?苦手な人がいたり、いつも怒られていて怖いと感じていますか?未知の仕事で不安を感じているからでしょうか?

 

あなたの心のつぶやきは「ヤバイ怒られる」という恐怖ですか?それとも「もうこの仕事向いていないのかな」という絶望感でしょうか?

 

自分のネガティブな感情と向き合うと、そのときの感情をまた味わうことになってツライと思います。

 

ですが、向き合うことによって克服できるので、頑張って書き出してくださいね。

 

Step2悩みの共通点を見つける

ここでは今悩んでいることではなく、過去に悩んでいることも思い出して書いてみましょう。

 

今と過去の悩みには共通点が見つかるかもしれません。

 

僕は就職したとき上司から「お前の同期の◯◯くんは△△できるだろ?でもお前はできないよね。」と言われたことがあります。

 

このとき心の中で「もうどうでもいいや」とつぶやきました。

 

この「もうどうでもいいや」という心のつぶやきは過去にも経験していました。

 

僕には気の強い姉がいるのですが、ジャニーズが好きでした。ジャニーズの人はいわゆるイケメンという部類に入る人です。

 

姉はテレビを観ながらジャニーズと僕を比較してきたのです。

 

具体的な言葉は忘れてしまいましたが、「そんな人たちと自分を比べないでくれ」と思ったことは覚えています。

 

学校の勉強とかいろいろなことに「どうでもいいや」という気持ちが芽生えました。

 

このときも心の中で「もうどうでもいいや」とつぶやいたと思います。「もうどうでもいいや」はやる気がなくなるときの心のつぶやきです。

 

どうせ自分なんてと考えているときの言葉です。

 

この2つに共通することは比較されて優劣を決められると、「もうどうでもいいや」と考えて、やる気がなくなるということです。

 

共通点が見つかることで、どういう状況でどんな言葉でネガティブな感情になりやすいかを知ることができます。

 

これを知ることにより「こういう言葉を言われるとやる気なくなっちゃうんだよな。今まさにそのときだ。」と冷静に自分を見ることができるようになります。

 

ここで2つ目の質問をしたいと思います。

 

Q2今の悩みと過去の悩みに共通するものは何ですか?

 

僕の例だと

  • 上司が同期を比較すること
  • 姉がジャニーズと比較すること

この2つですね。

 

心の傷は幼少期や思春期の出来事がルーツになることが多いです。なので、今感じているネガティブな感情のルーツが幼少期や思春期にないか考えてみましょう。

 

Step3悩みのカテゴリー分けをする

冷静に自分を見るというのは自分の怒りのポイントや傷つく言葉を知るということです。

 

人は敏感に反応してしまうキーワードを持っていることがあります。

 

たとえば僕はデブとかハゲとか言われても傷つきません。デブでもハゲでもないので。

 

ブサイクとかキモイとか言われても傷つきません。それは僕がイケメンだからではなく、傷つくポイントはそこではなかったということです。

 

その代わり「バカ」とか「頭が悪い」とか「使えない」といった言葉には敏感でした。

 

姉が僕とジャニーズの人を比較して劣等感になってしまったのは、容姿に関することではなかったのです。

 

テレビに出る人は何か普通の人にはない才能があります。光るものがあるわけです。

 

テレビに出てるジャニーズの人を見て「◯◯くんってスゴイよね」と言っていた姉が僕の苦手科目のテストの点数を見てズケズケ言っていたわけです。

 

何か光るものを持った人と自分を比較されることが劣等感を刺激していたのです。ましてや年齢が近い人もいたり、自分より年下の人もいます。

 

僕は人の能力や才能に関することが敏感に反応してしまうキーワードになりやすいことになります。

 

そういう過去があるからこそ、「同期の◯◯くは△△できるけど、お前はできないよね。」という比較される言葉でやる気をなくしてしまったわけです。

 

このことからわかることは劣等感を刺激される言葉に弱いということです。でも今は上手に処理できるようになったので、あまり傷つかなくなりました。

 

 

ここで考えて頂きたいのは、悩みの種類やカテゴリーです。

 

いろんなカテゴリーを作って考えてもいいのですが、シンプルに考えたほうがいいので、ここでは3つに分けたいと思います。

 

カテゴリー分けは

  1. 人間関係
  2. 能力・スキル
  3. コンプレックス・ステータス

この3つにしておきましょう。

 

人が落ち込んだり、傷ついたりするのは3つのパターンのどれかであることが多いです。

 

人間関係は

  • 大切にされていないと感じる
  • ぞんざいに扱われている気がする
  • 誰からも必要とされていないと感じる
  • 見捨てられるのでは?という不安

こういったことが挙げられます。

 

能力・スキルは

  • 自分は無能なのでは?と感じる
  • 自分は何もできないダメ人間だと思ってしまう
  • 能力が低いと感じる

こういったことが挙げられます。劣等感につながること落ち込む原因なら、高確率で能力やスキルに関することと言っていいでしょう。

 

コンプレックス・ステータスは

  • 体型
  • 容姿
  • 家庭環境
  • 学歴や職歴

こういったことが挙げられます。

 

デブとかキモイとかブスといった言葉で傷つくことは「コンプレックス・ステータス」に入ります。

 

この3つのカテゴリー分けは大切にされていないと感じるのか?劣等感を感じるのか?コンプレックスか?ということです。

 

ここで3つ目の質問をしたいと思います。

 

Q3あなたはどんなことで落ち込むことが多いですか?カテゴリー分けすると、どのカテゴリーですか?

 

かつての僕は他人と比較されて優劣を決められると、やる気がなくなったり、落ち込んだりしていたので「能力・スキル」のことで悩んでいたということになります。

 

補足

exブスとかキモイと言われて落ち込んだら・・・

 

◆「なんでそんなヒドイことを言うの?」と思う→人間関係のストレス

大切に扱われたいのに、ぞんざいに扱われているというストレスだと言えます。

 

◆「バカにされている」「見下す言い方がムカつく」「なめられてるな」と感じた→劣等感のストレス

能力やスキルではありませんが、バカにされているということに対しての怒りと言えます。

 

◆「ワタシってそんなにブスかな?」「オレってそんなキモイの?」と感じた→コンプレックスでの落ち込み

このケースは「ブス」とか「キモイ」という言葉で傷ついていると言えます。

 

落ち込むきっかけになった出来事が同じでも、傷ついた理由によってカテゴリーが変わります。

 

落ち込みやすさを克服する対処法6選!

これからお伝えする対処法の6つはStep4の「気持ちを回復させる方法を実践する」だと考えてください。

 

6つのうちできそうなものだけ試してもいいのですが、組み合わせがオススメです。

 

大事なことは「自分は何でネガティブになり、何でポジティブになるのか?」ということを知り、対処することです。

 

自分の心をグラフのようににすると、こういうイメージになります。

 

何で気持ちが落ち込み、何で気持ちが回復するかを知っていることで、今からお伝えする5つの対処法以外にも改善する方法を自分で考えられるようになります。

 

日記や手帳に出来事と感情を書く習慣を持つと、自分の気持ちを観察しやすくなるので、ぜひやってみてください。

 

①解釈を複数持つ

この方法は

  • 相手の言葉を深読みしすぎてしまう
  • 考えすぎてしまう

こういった人にオススメです。

 

僕は自分で内向性が70%、外向性が30%だと思っています。

 

内向的な人は関心が自分の内側に向くので、外向的な人と比べて思考が盛んです。

 

もちろん外向的な人も思考しますが、内向的な人のほうが考えなくていいことを考えてしまうことが多いと言えます。

 

思考が盛んだからこそ、ネガティブな妄想が膨らんでしまい、いつのまにか考え方がネガティブになっていることがあります。

 

落ち込みやすい人は考えすぎてしまう傾向がありますが、内向性が強い人に「考えないでください」と言っても無理でしょう。

 

そこでオススメしたいのは、内向性が強いならたくさん考えましょうということです。

考えるのを禁止するのではなく、考えすぎてもいいことにするのです。

 

ただし、ネガティブなことをたくさん考えましょうということではありません。

1つの出来事に対し、複数の解釈を持つのです。

 

複数の解釈を持つというのは図のようなイメージです。

 

 

1つの出来事に最低でも3つ以上は解釈を持ちたいところです。

 

当然、ネガティブな解釈が多ければ多いほど感情もネガティブになります。

 

では、どんな解釈を持てばいいでしょうか?

  1. ネガティブな解釈
  2. ニュートラルな解釈
  3. ポジティブな解釈
  4. 別の解釈

3のニュートラルな解釈とは良い悪いを考えないということです。

 

テストの点数に例えると、90点を良い点数と考えず、かといって40点を悪い点数と考えないということです。

「ただの結果だ」「ただの出来事だ」という解釈を持つということです。

 

ここでのポイントは無理に解釈を変えたり、無理にポジティブ思考をしないということです。

ネガティブな解釈があるなら、それはそれでOKです。

 

 

複数の解釈を持つことで、ネガティブな考え方も薄まっていきます。

 

具体例を出しましょう。

たとえば、「人から注意されると、自分が全否定されたと感じる」という悩みがあったとしましょう。

 

人から注意されるという出来事を次のように複数の解釈を持つことで心が折れないでいられます。

解釈1「自分はなんて役立たずな人間なんだ・・・」

解釈2「もうおしまいだ・・・かなり評価下がったな・・・」

解釈3「問題に大きいも小さいもないし、問題が起きたら対処すればいいだけ」

解釈4「能力が高いか低いかは、このことだけでは判断できない」

解釈5「人には得意不得意があるから、苦手なことならミスしやすいだけだ。この作業は自分にとっては苦手な作業というだけのこと」

解釈6「自分の課題が今わかったからラッキーだ」

解釈7「もっと嫌味な言い方をする人がいるけど、この人は比較的優しい言い方をしてくれる人だ」

解釈8「まあこのミスは仕方ない。自分は◯◯は苦手だけど、△△は得意だ!得意なことで挽回しよう!」

 

このように1つの出来事に対して8つの考え方を持つこともできるわけです。

 

では、どういう思考をすれば、複数の解釈を持つことができるでしょうか?

 

次のような問いかけを自分にしてみましょう。

  • できたことは何?できていることは何?
  • 結果としては失敗だけど、良かったところは何?
  • 相手はイヤな言い方をしてきたけど、他の人はどう思ってる?
  • それができないのは自分だけ?
  • そもそも大きい問題って何?小さい問題って何?
  • イヤな言い方をしてきた相手は自分に対してだけ?それとも誰に対してもそう?

 

このように考えることによって、ネガティブな解釈、ニュートラルな解釈、ポジティブな解釈、別の解釈が持てるのです。

 

Q4落ち込む原因になっている出来事を複数の角度で見ると、どんな解釈が持てますか?

 

②感謝とうれしかったことを思い出す

この方法は人間関係で落ち込むことが多い人にオススメです。

 

ここでは最近のことや過去のことで

  • してもらったことや言われてうれしかった言葉
  • 自分が相手にしてあげたこと

こういったことを思い出します。

 

さっそく質問したいと思います。

Q5最近、過去含めうれしいと感じた出来事は何ですか?言われてうれしかった言葉は何ですか?

 

人間関係が原因で落ち込んでいるときは、

  • 自分のことを必要としてくれる人はいないんじゃないか?
  • 自分は迷惑かけているだけの無価値な人間だ

こういうことを考えてしまうこともあるでしょう。

 

そういうときに最近のことでも過去のことでもいいので、うれしかったことを思い出してみてください。

 

うれしいと感じた出来事があるということは、誰かがあなたに何かをしてくれたということです。

 

自分に優しくしてくれる人はいるということを思い出せますよ。

 

では、もう1つ質問したいと思います。

 

Q6最近、過去含めどんなことで「ありがとう」と言われましたか?「ありがとう」といてくれた人は誰ですか?

 

この質問でわかることは、どういう人から感謝されやすいか?という傾向です。

 

こういう人から感謝されることが多いという傾向や特徴が見つかることもあるでしょう。

 

仮に今あなたが職場の人間関係で悩んでいるとしたら、感謝されやすい人の特徴と今の職場の人の特徴が一致していないだけかもしれません。

 

感謝される=あなたを必要としてくれる人がいるということです。

 

「ありがとう」と言ってくれる人がたまたま今の職場にいなかったり、今の友人や恋人がそうではないこともあります。

 

あるいは、相手がたまたま機嫌が悪かっただけかもしれません。

 

今まで一度も「ありがとう」と言われたことがない人はいないと思います。誰に何で「ありがとう」と言われたかを思い出してみましょう。

 

③できたことを思い出す

この方法は仕事のミスや失敗で落ち込んでいる人にオススメです。

 

何かができなかったことは劣等感になってしまうことがありますね。

 

ちょっとした出来事や他人の言葉で

  • 自分は無能なのか?
  • この人は自分のことをバカにしているのか?

こういったことを考えてしまいます。

 

①の「複数の解釈を持つ」のところでもお伝えしていますが、「できたことは何?」という問いかけをしてみましょう。

 

そのできたことは今の仕事だけではなく、今までのできたことを考えてもいいです。

 

劣等感による落ち込みは「自分は何もできない無能な人間」という考え方です。

 

落ち込んでいるときに必要なのは反省ではなく、できていることの確認です。

 

Q7最近、過去含め今まで達成感や成長を感じた経験は何ですか?

 

④シュミレーションする

この方法は落ち込むような出来事が起きたときにショックが大きいと感じる人にオススメです。

 

Step2で共通点を見つけ、Step3でカテゴリー分けをしました。

 

この作業により「こういうことが起きると、こういう感情になる」という傾向もわかります。

 

自分が何でイライラするのか、傷つくのかを知っていると、

  • 「こういうことが起きると自分は心が折れるんだよな。今がそのときだ。」
  • 「この人にこういうことを言われると、ムカついちゃうんだよな。今がそのときだ。」

と考えられるようになります。

 

知っているのと知らないのとではどれぐらい違うのかと言うと、

  • 後ろから不意打ちで殴られる
  • 「今からビンタするよ。心の準備はいい?いくよ!」と言われてビンタされる

これぐらいの差があります。

 

自分の怒りの発生源を知らないとイヤなことを言われたときに「てめぇ今、何って言った?」とスイッチが入りやすくなります。

 

悲しいとか傷つくも同じです。傷つきすぎてしまいます。

 

もちろんイライラすることを意識しすぎると常にイライラしっぱなしになるので、意識しすぎるのは良くないですが、知っておくことは必要です。

 

 

自分の感情を観察することで気持ちのアップダウンを小さくして、引きずらないようになれます。

 

今までのイヤな出来事を思い出しながら「もし同じような出来事が起きたら、どうするか?」とシュミレーションしておくことで心の準備ができるのです。

 

心の準備をしておくことは予防注射のようなものだと考えてください。

 

この方法のメリットは心の準備ができることですが、ネガティブなことばかり考えてしまうときにネガティブな思考を利用できるというのもメリットです。

 

どうしてもポジティブな考え方ができないのなら、シュミレーションとして利用しましょう。

 

ネガティブな考えが浮かんでしまったら「起こった問題にただ対処するだけだ」と考えるだけで、ネガティブな思考を上手に利用できるのです。

 

Q8過去に起こったイヤな出来事をもう一度経験するとしたら、どう対処しますか?

 

⑤心が回復する行動をとる

この方法は心が疲れている人やコンプレックスを持つ人にオススメです。

 

心が回復する行動をとるというのは次のようなことです。

  • 元気がもらえる人に会う
  • 癒されるものを見つける
  • 心が落ち着く場所に行く

 

いくつか質問をしたいと思います。

 

Q9今、過去含め会うと元気になれる人は誰ですか?自分のことを大切に扱ってくれる人は誰ですか?

この質問の答えは②の「感謝とうれしかったことを思い出す」の質問と同じ人がうかんでくるかもしれません。

 

最近その人と会っていないのであれば、久しぶりに会ってみるのもいいのではないでしょうか。

 

Q10癒しを感じるものは何ですか?

この質問の答えは場所でも人でも動物でもOKです。

 

温泉に行くことでもいいですし、子供でもいいですし、ペットを飼っていないのであればYouTubeで動物の動画を見るのもいいでしょう。

 

場所や時間の都合でなかなか癒しスポットに行けないなら、YouTubeがオススメです。

 

YouTubeで「猫 ご飯 おねだり」と検索すると「早くエサちょうだいよ~」とエサのおねだりをするネコの動画が出てきます。

そういう動画を見ると癒されますよ♪

 

 

Q11落ち着く場所はどこですか?

この質問で自分の居場所を感じる場所を思い浮かべてもOKです。それはネット上でも構いません。

 

コンプレックスを持つ人は同じ悩みを持つ人が集まるコミュニティーを探してもいいですし、掲示板の書き込みに「わかるわかる」と共感してもいいです。

 

もちろんリアルな場所で居心地のいい場所を見つけるのもいいです。

 

仕事が平日休みなら、平日だから混雑しない場所でのんびりするのもいいかもしれません。

仕事が土日休みなら、平日に人が多く土日に人が少ないビジネス街のカフェでのんびり読書もいいかもしれません。

 

趣味もいいかもしれませんね。

 

以前テレビで趣味で始めたコスプレにハマって、コスプレイヤーとして活動している女性がインタビューされているのを見ました。

 

その女性は昔「ブス」とか「キモイ」と言われたことがあるそうです。

 

コスプレの活動をすることによって「カワイイ」とか「キレイ」と言ってくれる人がいたので、「ブスとかキモイとか思わない人もいるんだ」と感じたそうです。

 

仮に今あなたのことを悪く言う人がいたとしても、場所が変わればそう思わない人もいるということを覚えておいてくださいね。

 

⑥自己肯定感を高くしておく

ストレスをためやすい人は考え方がネガティブなので、解釈を変えてプラスに捉えることも必要です。

 

ところが、どう考えてもプラスに考えられないとかポジティブな側面をどうしても見つけられない出来事ってあるじゃないですか。

 

だから考え方を変えることに加え、自己肯定感を高くしておくことも必要です。

 

たとえば楽しいでもなく、悲しいでもない普通の状態、平常心が±0だったとしましょう。

 

心の状態が+100の状態でダメージ10の出来事が起こると心の状態は+80になり「まいっか」ぐらいの出来事として感じます。

 

 

心の状態が+10の状態でダメージ20の出来事が起こると、心の状態は-10になり、怒るか悲しくなるか何かしらのネガティブ感情になります。

①の「複数の解釈を持つ」と④の「シュミレーションする」はメンタルのダメージを減らすことです。

 

日頃から自己肯定感が高い状態をつくっておくことや楽しい気分をつくることは、心のエネルギーをチャージしておくことです。

②の「感謝とうれしかったことを思い出す」と③の「できたことを思い出す」と⑤の「心が回復する行動をとる」はエネルギーチャージになります。

 

ポジティブ思考は重要ですが、それだけだと限界があります。

 

心の筋トレという言葉がありますが、精神論が大好きなおじさんは忍耐力をイメージするでしょう。

 

努力、根性、忍耐・・・もちろん必要ですよ。ゼロじゃ生きていけません。

でも僕の思う心の筋トレは自分にとって良い感情を作る技術を高めることやその感情を探す技術です。

 

「こういうことに自分は面白いと感じるんだ」ということを見つけることも技術です。

 

自己肯定感を高める方法とか自分をほめる方法を具体的に教えてよ!

 

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まとめ

◆Step1何で悩んでいるかを書き出す

Q1最近、何が起きて落ち込みましたか?誰に何を言われてイヤな気持ちになりましたか?

 

◆Step2悩みの共通点を見つける

Q2今の悩みと過去の悩みに共通するものは何ですか?

 

◆Step3悩みのカテゴリー分けをする

Q3あなたはどんなことで落ち込むことが多いですか?カテゴリー分けすると、どのカテゴリーですか?

 

◆Step4気持ちを回復させる方法を実践する

 

①解釈を複数持つ

Q4落ち込む原因になっている出来事を複数の角度で見ると、どんな解釈が持てますか?

 

②感謝とうれしかったことを思い出す

Q5最近、過去含めうれしいと感じた出来事は何ですか?言われてうれしかった言葉は何ですか?

 

Q6最近、過去含めどんなことで「ありがとう」と言われましたか?「ありがとう」といてくれた人は誰ですか?

 

③できたことを思い出す

Q7最近、過去含め今まで達成感や成長を感じた経験は何ですか?

 

④シュミレーションする

Q8過去に起こったイヤな出来事をもう一度経験するとしたら、どう対処しますか?

 

⑤心が回復する行動をとる

Q9今、過去含め会うと元気になれる人は誰ですか?自分のことを大切に扱ってくれる人は誰ですか?

 

Q10癒しを感じるものは何ですか?

 

Q11落ち着く場所はどこですか?

 

⑥自己肯定感を高くしておく

 

 

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