人間関係でストレスをためないためには嫌いな人と距離を置くことが重要だと言われています。

「それができるなら最初からやっているし、それができないから悩むんじゃないか!」と思ったのがいろんなスキルを学ぶきっかけでした。

 

 

はじめまして!このサイトの運営者の三神智也(ミカミトモヤ)と申します。

僕は自分の学んできたことや経験してきたことをブログやメルマガでシェアしています。

 

僕は人間関係でストレスを感じていた頃はターゲットにされやすく、なめられやすい人でした。

 

新卒で入社したときに「こいつには多少のパワハラは大丈夫だろう」と思われていて、上司に2回もビンタされたことがあります。

 

飲食店で社員として働いていたときに学生アルバイトの人が僕にタメ口で、社員の自分はアルバイトの人に敬語で話すということもありました。

 

周りからの評価を気にしすぎて萎縮していたので、できるはずの仕事もミスをしていました。

萎縮するからミスしやすくなるとも言えます。

 

「ミスをする→萎縮する→ミスをする」という悪循環になっていました。

でも、誰も自分の味方をしてくれなかったときもあります。

 

上司は「こいつはビンタされて当然のことをした」と考えていましたし、周りの人は「ミスするお前が悪い」という見方をする人が多かったです。

 

ストレスを感じる毎日を変えたくていろんなことを学び始めたのですが、きっかけは1時間おきに気持ちがアップダウンしていたことに気づいたことでした。

1時間おきに気持ちがアップダウンしていたというのは、「自分はやれるはずだ」と思っていた1時間後に「やっぱり自分はダメ人間だ」と考えていたということです。

 

人は多かれ少なかれ気持ちの浮き沈みはあります。

「今日はなんか気分が上がらないな」とか「今日はスッキリした気分だ」というのは誰でもありますよね。

僕の場合はそれが1時間おきにあったのです。

 

自分の心の状態が異常だと感じていろんなことを学び始めたのですが、このページでは「これは重要だ」と思ったスキルをシェアします。

 

もし、あなたが

  • 職場で萎縮している
  • ムカつくことを言われたら、言われた言葉を深読みしすぎてしまう
  • 仕事でミスをしたら気持ちが切り替わるのに時間がかかる
  • 苦手な人と距離を置きたくても物理的に距離を置くことができない
  • 気持ちの浮き沈みの原因が人間関係にある
  • こういった悩みがあるなら、ぜひ最後まで読んでくださいね。

 

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人間関係のストレス3つの原因

結論を先に言いますと、人間関係のストレスのほとんどの原因は自尊心が低いことです。

 

自尊心とは「ありのままの自己を尊重して受け入れること」という意味があります。

簡単に言うと「自分には価値がある」と思える自信のことです。

 

悪口を言われて傷つくのは「自分の価値が下がった」と感じるからです。

 

「評価を下げたくない」とか「嫌われたくない」と思う気持ちは、「自分の価値を下げたくない」という気持ちだと言い換えることができます。

 

ここでは人間関係のストレスの原因をもう少し具体的にお伝えします。

いろいろ原因はありますが、大きな原因となるものを3つ解説します。

 

 

①自分は価値が低いと思っているから

人間関係のストレスのほとんどが自尊心の低さだとお伝えしました。

つまり「自分は価値の低い人間だ」と思っているということです。

 

仕事でミスをして萎縮するのは「ミスをする自分=価値がない」という考えがあるからだといえます。

  • ミスをしたから相手が怒っている
  • 相手を怒らせてしまったから評価が下がった
  • 相手の評価が下がったから居場所がない
  • 居場所がないなら存在価値がない

萎縮してしまうのはこういう考え方があるからです。

萎縮したり落ち込んだりする時間が長いのは「あなたの言うように私は価値がありません」と思っているという味方もできます。

 

では、相手にムカついてしまう場合はどうでしょうか?

たとえば見下すような言い方をする人がいたとしましょう。

見下す言い方をされるとムカつくのは当たり前の感覚です。

 

怒られて萎縮する人より怒られたときにムカついてしまう人のほうが自分に自信を持っています。

確かに他人から悪く言われて落ち込む人よりムカついてしまう人のほうがセルフイメージは高いです。

 

「自分は価値が低くないのに上から目線がムカつく」という考えがあるはずですからね。

ですが、本当に「自分には価値がある」と思えていれば、相手にムカつくことはありません。

 

「たとえバカにされても自分の価値は下がらない」と思えるからです。

穏やかな気持ちではなくムカついてしまうなら、もう1段階上の自信があると言えます。

 

穏やかな心の状態ではないなら「自分のことを価値があると自分で感じることができているか?」と考えてみましょう。

 

今の自分に対する満足度を考える

人間関係のストレスのほとんどは自尊心が傷つくことが原因だとお伝えしました。

 

自尊心が100の状態で20のダメージを受けたとしましょう。

ダメージを受けたあとは自尊心が80になります。

 

 

ですが、自尊心が10の状態で20のダメージを受けたら自尊心が-10になります。

この状態が落ち込むとか心が折れるという状態です。

 

「自尊心を育てることができたら人間関係のストレスはラクになる」というのはイメージできましたか?

 

そこで今のあなたの自尊心がどれぐらいかを考えてほしいと思います。

自尊心を育てることは自分の満足度を上げることです。

 

仕事、人間関係、勉強・自己投資、恋愛、趣味などひっくるめて満足度を考えてみましょう。

 

今の自分に対する満足度は100点満点だと何点ですか?

70点以上であれば問題ありませんが、低くても悲観的に考える必要はありません。

 

自分の満足度が30点であっても落ち込まず、成長の伸びしろがあると考えてみてください。

 

Qあなたの現状の自分に対する満足度は100点満点だと何点ですか?

 

 

②心の回復に時間がかかっているから

人間関係ストレスの原因の2つ目は心の回復に時間がかかっていることです。

 

ストレスを感じているときは、不快な感情は強さと長さの2つの視点で考えてみましょう。

 

イヤな出来事が起きたときに感情の強さを10段階で評価してみてください。

  • 1~3が少しだけ不快
  • 4~7まあまあ不快
  • 8~10すごく不快

直感でいいので、このように感じてみましょう。

あなたはどんな出来事でどの程度の不快さを感じるでしょうか?

 

次に長さについて考えてみましょう。

感情の長さとは「その不快な感情はどれぐらい続くのか?」ということです。

短い時間で回復するなら気持ちの切り替えが上手だと言えます。

 

職場で萎縮してしまう人は心の回復に時間がかかっています。

「上司はまだ怒っているのだろうか?」と気にすると、気持ちの切り替えが難しくなりますよね。

 

心の回復に時間がかかる原因の1つに反芻というものがあります。

※反芻(はんすう)と読みます。

 

反芻の言葉の意味は単純にくり返すことですが、この場合の反芻はくり返し思考してその感情を味わうことです。

 

  • 怒られたこと、キツイ口調で責められたことがずっと頭に残り、言われた言葉が頭を離れない
  • 仕事でミスをしてしまい、長時間そのミスを反省し続けて罪悪感を持ち続けてしまう

この状態がまさに反芻です。

不快な感情の強さと長さを振り返る

まずは不快な感情の強さと長さを振り返りましょう。

 

  • 1~3の不快な感情にどれぐらい回復に時間がかかるのか?
  • 4~7の不快な感情にどれぐらい回復に時間がかかるのか?
  • 8~10の不快な感情にどれぐらい回復に時間がかかるのか?

といったことを振り返ってみてください。

加えて反芻をしているかも考えてみましょう。

 

Q今いる環境ではどれぐらいの強さの不快な感情を感じていますか?その感情は何時間ぐらい続きますか?

 

 

③自尊心が傷つく距離感で付き合っているから

3つ目は自尊心が傷つく距離感で付き合っているからという理由です。

付き合う距離感を間違えると、相手の怒りが何らかの原因で爆発したときに自分が傷つくことになります。

 

自分の心を守ることができる適切な距離感を知ることが大切です。

 

人間関係には2つの距離感があり、1つは物理的な距離感で2つ目が心理的な距離感です。

 

物理的な距離感は会う回数や一緒にいる時間の長さです。

同じ職場にいると物理的な距離感をつくることは難しいですよね。

 

ですから物理的な距離感は自分でコントロールが難しいです。

 

そこで覚えておいてほしいことが心理的な距離感という考え方です。

心理的な距離感は文字どおり心の距離のことです。

 

寂しいと感じるなら距離が遠いということが言えます。

寂しいと感じるなら今よりも自己開示や相手とのキャッチボールが必要ということになりますよね。

 

逆に不愉快であれば相手との距離が近すぎるということです。

相手にムカつくことが多かったり、職場で萎縮していたりと不快な感情を持つなら相手との心の距離が近すぎます。

 

相手との適切な心理的距離は自分が穏やかな気持ちで過ごせる距離です。

その距離感をどうやってつくるのかは後で解説するので、まずは現状を知りましょう。

 

 

どれぐらい自尊心が傷ついているのかを考える

嫌いな相手にどれぐらいムカついているのか?苦手な相手にどれぐらい萎縮しているのか?

まずは相手と一緒にいるときの不快な気持ちの強さを考えてみましょう。

 

自分にとっての適切な心理的距離は穏やかな気持ちで過ごせることです。

  • 嫌いな人がいるときにムカついている感情の強さは?
  • 苦手な人がいるときに萎縮している感情の強さは?

こうした問いを自分にしてください。

 

ムカつく気持ちが7になることが多いなら相手との心理的距離が近すぎるかもしれません。

萎縮してしまう気持ちが6なら、もう少し自分を大切にしてもいいというサインかもしれません。

 

不快な感情の強さが3ぐらいまでになる距離感が苦手な人との適切な心理的距離です。

 

不快な感情を0にしたいところですが、すべて自分の思ったとおりにはなりませんよね。

それに相手が自分を攻撃したり高圧的な態度をとったりするなら、ダメージ0というわけにはいきません。

 

大好きな人以外の相手では、不快な感情が3以下になることが適切な心理的距離の目安だと考えてください。

 

Q苦手な人や嫌いな人がいるときの不快な感情は10段階だとどれぐらいの強さですか?

 

 

人間関係のストレスを解消する3つの要素

 

これまでに人間関係ストレスの原因を3つシェアしました。

その3つはあなたの現状を知ることでもあります。

 

  1. 自分は価値が低いと思っているから
  2. 心の回復に時間がかかっているから
  3. 自尊心が傷つく距離感で付き合っているから

この3つが原因でしたね。

 

この3つの原因に対して、

  • 今の自分の満足度を知る
  • 不快な感情の強さと長さを振り返る
  • 苦手な人や嫌いな人がいるときの不快な感情を10段階にする

この3つが現状を知ることです。

 

この3つの質問の答えを考えてみましょう。

  • Qあなたの現状の自分に対する満足度は100点満点だと何点ですか?
  • Q今いる環境ではどれぐらいの強さの不快な感情を感じていますか?その感情は何時間ぐらい続きますか?
  • Q苦手な人や嫌いな人がいるときの不快な感情は10段階だとどれぐらいの強さですか?

 

これまでにお伝えした3つの原因を踏まえて、これから人間関係のストレスを解消する3つの要素をお伝えします。

 

①自己肯定感

人間関係のストレスを解消する3つの要素の1つ目は自己肯定感です。

自己肯定感はありのままの自分を肯定して好意的に受け止める感覚です。

 

「自己肯定感と自尊心は何が違うの?」と思われたかもしれません。

自尊心とは、ありのままの自己を尊重して受け入れる感覚です。

 

自尊心は英語で「esteem」と言います。

自己肯定感は「self-esteem」と言います。

英語だと同じ「esteem」という単語です。

 

自己肯定感にはいくつかの要素があって、自尊心、自己受容感、自己信頼感、自己決定感という自信で成り立つのが自己肯定感です。

 

その中でも自尊心と自己受容感は自己肯定感のコアになる自信です。

 

ここではそれぞれの自信の説明はしませんが、いくつかの自信の要素が自己肯定感にあるということだけ覚えておきましょう。

 

話を人間関係のストレスに戻しましょう。

 

なぜ自己肯定感が必要なのかと言うと、人間関係のストレスの原因に「自分は価値が低いと思っているから」という理由がありましたね。

 

心に受けるダメージよりも高い自己肯定感の状態ならストレスを乗り越えられるということです。

つまり、心の底から「自分には価値がある」と思えれば傷つかないのです。

 

では、その自己肯定感はどうやって高めればいいでしょうか?

 

 

参考:自己肯定感を高める方法とか自分をほめる方法を具体的に教えてよ!

 

 

 

自分の長所や強み考える

自己肯定感を高める定番とも言える方法は長所や強みを考えることです。

まず長所についてお伝えしますね。

 

リフレーミングという言葉があります。リフレーミングとは枠組みという意味のフレームに「re」が付いている言葉です。

 

枠を外して別の枠を付けるという意味で、別の角度から見ることだと考えてください。

 

  • 口下手:言葉を慎重に選ぶ
  • 優柔不断:じっくり考える
  • 目立たない:他人を尊重できる
  • 浮き沈みが激しい:感情豊かな

このようにネガティブなフレームを一度はずして別の角度から自分を見ることがリフレーミングです。

 

次に強みについてですが、強みを見つけるにはwebのテストを受けるのが1つの方法です。

 

有名なのはストレングス・ファインダーですね。

聞いたことがあるけれど受けたことがないなら、有料ですが受けてみてください。

 

※「ストレングス・ファインダー」と検索してみてください。

 

ストレングス・ファインダーはwebのテストを受けます。

webのテストを受けると34の資質のうち「あなたの強みはこの5つですよ」という結果がわかるものです。

ちなみに僕は最上志向、学習欲、未来志向、着想、内省の5つが強みだということがわかりました。

 

ストレングス・ファインダー以外のものでもいいのですが、自分の強みを知ったら「それをどう活用するか?」と「自分の価値とは何か?」を考えましょう。

 

たとえば僕はこの3つについて考えてみました。

  • 学習欲:学習する意欲のこと
  • 内省:自分の内側に意識を向けて自分と向き合うこと
  • 着想:アイデアをひらめく資質

この3つから僕が考えたことは、「学習したことと内省したことの中からアイデアを出す」ということです。

 

このことから「学んで考えてアイデアを出すことが自分の価値だ」ということを考えました。

 

ストレングス・ファインダー以外の無料のものでもいいので、自分の強みを知って活用方法を考えてみましょう。

 

自分の長所や強みは不思議と愛着が持てるようになります。

強みや長所を知ると「自分には価値がない」という思い込みから抜け出すきっかけにもなります。

 

自分の長所や強みに愛着を持ち自分の価値について考えて、自分に対する満足度を上げましょう。

 

 

②レジリエンス

レジリエンスとは「心の回復力」とか「立ち直る力」という意味があります。

レジリエンスのトレーニングをすると、心が折れたときに回復が早くなります。

 

仕事でミスをしたり上司から怒られたりしたときに、気持ちの切り替えが早くなるということです。

 

人間関係ストレスの原因の2つ目に「心の回復に時間がかかっているから」という話をしました。

 

心の状態が回復しないときに別のネガティブな出来事が起きたら、もっと心が折れてしまいますよね。

 

午前中に上司から怒られて、午後に先輩から文句を言われたとしましょう。

この状態ってストレス大きいですよね。ですから心の回復は早いほうがいいのです。

 

人の感情には多かれ少なかれ浮き沈みがあります。

 

この図は①平常心、②うれしい状態、③落ち込んでいる状態、④回復した状態です。

③の落ち込んでいる状態のことを「底打ち」と言います。

 

底打ちの状態では

  • ネガティブ感情から抜け出す
  • 思い込みを解消する

こういったことが必要になります。

 

ネガティブ感情を打ち消すにはポジティブ感情が必要です。

 

思い込みの解消は視点を変えると可能になります。

柔軟性が必要だと言ってもいいでしょう。

 

視点を変える方法はいくつかありますが、その1つがリフレーミングです。

リフレーミングが自然にできれば「そうか!そういうふうに考えると気持ちがラクだな」ということが起こりやすくなります。

 

落ち込んでいる状態である「底打ち」から回復するまでを「立ち直り」と言います。

 

立ち直りの段階では

  • 物事を楽観的に見る楽観性
  • 「やればできる」という自己効力感
  • 心の支えとなる人間関係

こういったものが必要になると言われています。

 

③の状態から④に回復させる力のことをレジリエンスと呼びます。

 

柔軟性や楽観性などレジリエンスに必要な要素はいろいろありますが、

  • 自尊心
  • 自己効力感
  • ポジティブ感情
  • 人間関係

この4つのことをレジリエンス・マッスルと呼びます。

 

これらの要素は心の筋肉のイメージを持ってください。

 

ポジティブ感情を脳でつくる

本来レジリエンスは長期的にトレーニングする必要がありますが、ここではすぐに実行できる方法をシェアします。

 

素早く心を回復させることをクイック・レジリエンスと呼びます。

 

今までレジリエンスのトレーニングをしたことがない人でも、クイック・レジリエンスができる方法を2つのステップにしました。

 

①反芻(はんすう)に気づいて、②気分がよくなることを考える2つのステップです。

 

Step1は「反芻に気づく」です。

反芻はくり返し思考してその感情を味わうことでしたね。

 

たとえば「なんであの人はあんなことを言ったのだろう?」と考えていたとしましょう。

その思考が反芻です。

 

反芻に気づかないとネガティブな言葉を頭の中で何でもリピートしてします。

ですから、普段から自分の思考や感情に意識を向けて気づけるようにしてください。

 

反芻に気づいて反芻をやめることがStep1です。

 

Step2は「気分がよくなることを考える」です。

心を回復させる要素の1つがポジティブ感情だとお伝えしました。

 

感情は自分の行動と思考でつくることができますが、ここでは思考でポジティブ感情をつくることを解説しますね。

 

思考でポジティブ感情をつくるとは、脳でポジティブ感情をつくることです。

 

 

5秒間ネコをイメージしてください。犬が好きなら犬でもいいですし、子供が好きなら子供でもOKです。

 

イメージしてくださいね。

 

 

イメージできましたか?「カワイイな」と感じたのではないでしょうか。

 

今あなたは癒しの感情を思考で生み出したことになります。

楽しかった思い出を思い出してもいいですし、楽しそうなイメージしてもOKです。

 

たとえ良い出来事が起きなくても、思考でポジティブな感情をつくることができるということを覚えておいてください。

 

イメージ力をトレーニングすると、心の回復力も上がります。

 

 

③バウンダリー

人間関係のストレスを解消する要素の3つ目はバウンダリーです。

 

バウンダリーとは相手と自分との間に境界線を引くことです。「バウンダリーを引く」という言い方をします。

「心の庭に誰をどこまで入れるのか?」とも言い換えることができます。

 

Aさんにはもっと近づきたいと思うけれど、Bさんにはこれ以上近づいてほしくないということってありますよね。

この場合はAさんに対するバウンダリーはゆるく、Bさんに対するバウンダリーは強くしていいのです。

 

ただ壁をつくって孤立するのではなく、あくまで境界線を引くイメージを持ってください。

 

人間関係ストレスの原因の3つ目は「自尊心が傷つく距離感で付き合っているから」でした。

境界線を引くイメージを持つことが心理的な距離感をつくることになります。

 

不快な感情の強さが3ぐらいまでが苦手な人との適切な心理的距離です。

不快な感情が3ぐらいまでなら、心の回復もしやすいですよね。

 

相手と一緒にいると不快な感情が7であれば、適切な距離感ではないということです。

 

では、どうやって心理的な距離感をつくればいいのでしょうか?

 

 

すべての感情の責任は本人にある

「私は私」「相手は相手」をどれだけ強く意識するかがバウンダリーの強さです。

 

バウンダリーは自分の責任や問題と相手の責任や問題を分けて考えることであり、「どこまでが自分の責任なのか?」を考えることです。

 

「私は私」「相手は相手」と考える必要があるものには感情があります。

これは相手が怒るのは自分の責任ではなく相手の責任だと考えることです。

開き直るのではなく、「その怒りの感情は本人がつくった」という考え方です。

 

同じ出来事を経験しても怒る人もいれば怒らない人もいます。

実はすべての出来事に良い悪いはありません。

 

もちろん自分に非があるときは謝りましょう。

でも、相手の怒りはあなたの行動が原因ではなく、相手の解釈や価値観が怒りをつくっているのです。

 

職場で萎縮するのは上司の機嫌の悪さは自分の責任だと思っているからです。

 

上司の機嫌の悪さはあなたの責任ではなく、上司が自分で責任を持つべきことです。

なぜなら上司の感情はあなたのものではなく上司のものだからです。

 

これが「私は私」「相手は相手」と分けることですが、イメージできましたか?

 

「相手の機嫌の悪さは自分の責任ではない」と聞くと、人間関係をドライに考えると感じてしまいますよね。

バウンダリーは固定させるものではなく、柔軟性があっていいものです。

 

「その人の気持ちにどこまで共感を示すか?」は自分で決めましょう。

「その人の気持ちにどこまで共感を示すか?」が心理的な距離感です。

 

大切な人に対して強固な境界線を引いていたら寂しいですよね。でも、職場のあまり気が合わない人なら仕方ないです。

 

これが「心の庭に誰をどこまで入れるのか?」という考え方です。

つまり「Aさんの気持ちはできるだけ共感を示したい」とか「でもBさんにはそこまで共感を示さなくてもいいかな」ということがあってOKなのです。

 

苦手な人や嫌いな人に対しては

  • 「あなたが怒っている理由は理解しました」
  • 「でも、あなたの怒りの感情は私の責任ではありません」
  • 「申し訳ありませんが、あなたの怒りに共感はできないです」

こういうスタンスでOKです。

 

だけど、これだけだと自己中心的に思えるかもしれません。

ですから「自分はどんな貢献ができるだろうか?」とか「何をしてあげると相手は助かるのか?」といったことを常に考えるようにしましょう。

 

そのうえで「すべての感情の責任は本人にある」と考えてみてください。

 

 

自尊心を育てよう!

僕はかつて

  • ターゲットにされやすく、なめられやすい人だった
  • 周りからの評価を気にしすぎて萎縮していた
  • 誰も自分の味方をしてくれなかった

こういったことで悩んでいました。

 

でも今の僕は

  • 自分をターゲットにする人が激減した
  • 攻撃されても受け流せるようになれた
  • 自分を理解してくれる人が増えた

こういった状態になっています。

 

たまに自分を攻撃してくる人はいます。

やっぱり満たさない人とか自分に自信が持てない人はいて、そういう人はやつあたりするターゲットを探しています。

 

でも僕は今たとえ人格否定されても傷つきません。

なぜなら自尊心を高めたからです。

 

心の底から「自分には価値がある」と思えるから見下されても何とも思わなくなります。

これが受け流すということです。

 

受け流すとかスルーするというのは「気にしない気にしない」と考えることではありません。

「受け流そう」とか「スルーしよう」と考えることでもありません。

 

自尊心を高めて「自分には価値がある」と思えた結果として、攻撃されても受け流すことが可能になります。

 

誤解してしまう可能性もありますが、「自分には価値がある」と思うことは向上心を持たないことではありません。

 

むしろ逆で「自分には価値がない」と考えるから「どうせ自分なんて」と考えるわけです。

「どうせ自分なんて」と考えることは向上心を持たないことです。

 

「自分には価値がある」と思えるから向上心が生まれます。

 

また自尊心を高めるとモチベーションが上がります。

モチベーションが上がればイキイキとした自分になれますよね。

 

イキイキとした自分になれれば、自分を理解してくれる人も増えます。

すべては自尊心を高めることから始まるのです。

 

 

p.s最後にステマ1件してもいいですか?

 

僕には心が折れる出来事や自尊心を傷つける人間関係を乗り越える人をつくりたいという想いがありますし、自分自身もそうありたいと思っています。

 

振り返れば自尊心を傷つけてくる人に悩むことが多かったから、そう考えるようになりました。

 

自尊心が傷つくと、できるはずのことができなくなります。

 

自分の大切な人と理解し合えなくて自尊心が傷つくこともあります。

だけど、お互いに自尊心を傷つける意図はないはずです。

 

僕はどんな人が許せないのかと言うと、意図して自尊心を傷つける人です。

つまり攻撃的な人です。

 

攻撃的な人に傷つけられている人を助けたくて「攻撃的な人大百科」というマニュアルを作成しました。

 

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