スルースキルを上げる方法!受け流すために必要な3つの要素とは?

僕は新卒で入社したときに「コイツには多少のパワハラは大丈夫だろう」と思われていて、上司に2回もビンタされたことがあります。

 

毎日のように怒られていたので萎縮していましたし、「お前なんか辞めちまえ」と言われたこともあります。

飲食店で社員として働いていたときに学生アルバイトの人が僕にタメ口で、社員の自分はアルバイトの人に敬語で話すということもありました。

 

三神三神

人間関係で悩むことが多かったので、いろいろ考えました。

そして、スルースキルが重要だと考えるようになりました。この記事ではスルースキルについて解説します。

 

あなたはこのような悩みはありますか?

  • 上司がちょっとしたことで怒る
  • 嫌味な言い方をされたりマウントをとられたりする
  • やつあたりのターゲットになってしまう
  • 自分だけキツイ言い方をされる
  • 相談しても「あの人はああいう人だから」と言われるだけで何も解決しない

このような悩みがあるなら、ぜひスルースキルについて学ぶことをオススメします。

 

職場に嫌いな人がいるとストレスを感じますよね。

 

ストレスを抱えている人の中には「感情をなくせたらラクになる」と考えてしまう人が一定数いますが感情はなくせません。

むしろ感情に気づくことは重要で、感情を大切にすることが本当のスルースキルです。

 

感じないようにするとロボットのようになり、充実感も幸福感も感じられなくなってしまいます。

それに感じないようにすると、自分がどれだけ心にダメージを受けたかに気づけなくなってしまうのです。

 

つまり、正しくスルースキルを理解しないと、「スルーしているつもりだったけど我慢しているだけで実はストレスがたまっていた」ということになる可能性があります。

このページでは、

  • 本当のスルースキルとは何か?
  • スルースキルに必要な3つの要素
  • スルースキルを高めるためには具体的に何をすればいいのか?

このようなことを解説します。

 

スルースキルが高い人は我慢とは別の感覚があります。

このページを読むことによって、我慢とは別の感覚を体感するために何が必要なのかが理解できます。

 

このページで解説していることを実践すると

  • 見下す言い方をされてもイライラしないで淡々と作業ができるようになる
  • すぐ怒る人が職場にいても萎縮しなくなる
  • 物理的に距離を置けなくてもストレスが減る

こういったことが可能になります。

 

 

スルースキルに必要な3つの要素

本当のスルースキルとはどうでもいいことに反応しない自己コントロール力です。

自己コントロール力は感情、思考、行動を望ましい状態にコントロールする力のことです。

 

身体に筋肉があるのと同じように心にも筋肉があるという考え方があります。

 

自己コントロール力は心の筋肉の強さだと考えてください。

自己コントロール力は筋肉のようにトレーニングできます。

 

スルースキルが高い人は我慢しているのではなく自己コントロール力が高いのです。

 

不快な感情をすぐに手放して望ましい心の状態に整えることによって、嫌味を言われても何事もなかったかのように過ごせます。

スルースキルには

  1. 心を整える
  2. 自尊心を育てる
  3. 境界線を引く

この3つの要素が必要です。

 

では、この3つを具体的に見ていきましょう。

 

 

①心を整える

心を整えることは、不快な感情を解消することです。

 

具体的には

  • 傷つくことを言われてもすぐに回復する力
  • 怒りを感じてもすぐに心を落ちつかせるスキル

この2つが心を整えるために必要です。

 

スルースキルはどうでもいいことに反応しない自己コントロール力ですが、自己コントロール力でキーになるのは思考です。

望ましい思考をすると望ましい行動や感情になります。

 

どうでもいいことに反応しないためには不快な感情を手放すことが重要です。

そのためには望ましい思考をすることが必要になります。

 

そして、心の状態を望ましい状態にするうえで、僕はレジリエンスとアンガーマネジメントの2つをオススメします。

 

落ち込むようなことがあっても心を回復させる力のことをレジリエンスと呼びます。

怒りの感情を暴走させないスキルのことをアンガーマネジメントと呼びます。

 

レジリエンスとアンガーマネジメントを学ぶことによって、スルースキルも高くなるのであなたにも学んでほしいです。

 

心を整えることが必要な理由ですが、見下す言い方をされたらムカつきますよね。

怒鳴る人がいればビクビクしてしまうと思います。

 

そういうときの感情は快か不快かで言えば不快なはずです。

だからこそ、不快な感情をすぐに解消するために心を整えることが必要なのです。

不快な感情を上手に手放すことによって、

  • バカにする言い方をする人がいる
  • 上から目線で言われる
  • 上司に嫌味を言われる
  • マウントをとる人がいる
  • 同僚なのに上司のような態度をとる

このようなストレスがラクになります。

 

つまり、心を整えることができれば、気持ちの切り替えが上手になるということです。

 

②自尊心を育てる

自尊心は自分の存在価値を信じる自信で、「自分には価値がある」と思える感覚です。

 

ちなみに自尊心は英語で「esteem」と言います。

自己肯定感は「self-esteem」と言います。

 

いろんな意見があり違う意見もありますが、英語だと同じ「esteem」という単語です。

完全なイコールではないですが、かなり意味が近いです。

 

なぜ自尊心を育てる必要があるのかと言うと、自分は価値が低いと思っているとスルーできないからです。

 

キツイ言い方をされると傷つきますよね。

キツイ言い方をされたときに萎縮したり落ち込んだりするのは自分に価値を感じていないからです。

 

「あなたの言うように自分は価値が低い」と思っているから落ち込むのです。

心の底から「自分には価値がある」と思えるようになると、かなりスルースキルが高くなります。

 

では、落ち込むことや萎縮してしまうことではなく、「ムカつく」と感じる場合はどうでしょうか?

 

上から目線で言われるとムカつく

  • 職場に攻撃するのが楽しそうな人がいてムカつく
  • 他の人と扱いが違うからムカつく

このように思う人の課題も自尊心です。

ムカつくのは「あなたは私を低く評価すべきではない」と考えているからです。

 

下に見られていることや低く評価されることに対して怒りを感じるのであれば、自分の存在に価値を感じる感覚が不足しています。

 

つまり、心の底から自分に価値を感じているなら穏やかな気持ちでいられるのです。

ですから怒りを感じるなら、もう1段階か2段階上の自尊心があると考えましょう。

自尊心を育てることによって、

  • 否定されると「自分はダメだ」と思ってしまう
  • 怒られすぎて自信がなくなる
  • 上司の小言に傷つきクヨクヨしてしまう
  • 職場で悪口を言われて人目が気になる
  • ちょっとした指摘で落ち込んでしまう
  • 人から注意されると全否定と感じる

このような悩みが解決します。

 

「たとえバカにされても自分の価値は下がらない」と思えることで、萎縮することもイライラすることもなくなります。

 

③境界線を引く

嫌いな人と距離を置くことが一番ストレスの少ないことだと誰もがわかっていることです。

でも、それができないからストレスになるわけですよね。

 

あなたが職場の嫌いな人と距離を置けるのであれば、とっくにやっているはずです。

 

実際は見たくない情報を見てしまうこともあるでしょうし、聞きたくない言葉を聞いてしまうこともあるわけですよね。

 

会いたくないけど会わなければ仕事ができません。

避けられない状況があるのなら、「境界線を引く」という考え方を覚えてほしいと思います。

 

人間関係には自分と相手を分ける境界線があると言われていて、その境界線のことをバウンダリーと呼びます。

 

バウンダリーとは「私の課題はこれ」「相手の課題はこれ」と分けて考える意識です。

 

課題という言葉の意味ですが、

  • 意見や価値観などの考え方
  • 感じる感情
  • 所有物
  • 責任の範囲

こういったことを課題という言葉に置き換えて考えます。

 

目に見える所有物も目に見えない思考や感情も分けるという考え方を持ってください。

それらが「課題」という言葉にまとまります。

この意識を持つことができれば、自分の課題と相手の課題を分けることができます。

 

たとえば自分に甘く他人に厳しい人からドヤ顔でミスを指摘されて、「お前って使えないな」と言われたとしましょう。

境界線を引けないと「なんてこと言うの?自分だってミスするくせに!ムカつく!」と考えてしまいます。

境界線が引けないと不快な気持ちになってしまいます。

不快な感情にさせられると言ったほうが正しいかもしれませんね。

 

境界線が引けると「あなたは私を使えないヤツだという意見を持っているのですね」と考えられます。

相手から一歩引いた考え方が持てるということです。

この感覚が心の距離感を感じる感覚です。

 

境界線の意識を持つと物理的に距離を置けない相手でも、心理的な距離感をつくることができるのでストレスが減ります。

 

スルースキルが高い人はただ我慢しているのではなく、心理的な距離を感じているので不快な感情になりにくいのです。

 

 

スルースキルの3つの要素を高める方法

これまで解説したことは

  • スルースキルに必要な3つの要素
  • 3つの要素とは何か?
  • なぜ3つの要素が必要なのか?

こういったことでした。

 

ここで解説することは具体的な方法です。

「スルースキルを身に付けたいけれど方法がわからない」という人が多いのではないでしょうか。

 

ここでは

  • どうやって心を整えたらいいのか?
  • どうやって自尊心を育てるのか?
  • どうやって境界線の意識を持つのか?

この3つを解説します。

 

自己コントロール力は心の筋肉の強さだとお伝えしましたが、心を整えることと自尊心を育てることが心の筋肉をトレーニングすることです。

境界線の意識は自尊心が傷つかないようにするためのバリアのようなイメージを持ってください。

 

筋肉がムキムキな戦士が頑丈な盾を持っていたら、どんな攻撃を受けてもダメージを受けなさそうですよね。

スルースキルもそういうイメージです。

 

では、スルースキルを高める具体的な方法を見ていきましょう。

 

 

①心を整える方法

心を整えるスキルとして僕はレジリエンスとアンガーマネジメントをオススメしています。

 

本来レジリエンスやアンガーマネジメントは長期的にトレーニングする必要がありますが、ここではすぐに実行できる方法をシェアしますね。

 

今までレジリエンスやアンガーマネジメントのトレーニングをしたことがない人でも、すぐに実践できる方法を2つのステップにしました。

 

Step1反芻(はんすう)に気づいて

Step2気分がよくなることを考える

この2つのステップです。

 

ステップ1は「反芻に気づく」です。

反芻(はんすう)はくり返し思考してその感情を味わうことです。

 

言葉の意味は単純にくり返すことですが、この場合の反芻はくり返し思考してその感情を味わうことです。

 

  • 怒られたこと、キツイ口調で責められたことがずっと頭から離れない
  • 仕事でミスをしてしまい、長時間そのミスを反省し続けて罪悪感を持ち続けてしまう

この状態がまさに反芻です。

人に言われた言葉を頭の中でリピートしてしまった経験はありますか?

それも反芻です。

 

まず気分を悪くする言葉がグルグルと頭の中をかけめぐっていることに気づくことが必要です。

 

反芻に気づかないとネガティブな言葉を頭の中で何でもリピートしてします。

ですから、普段から自分の思考や感情に意識を向けて気づけるようにしてください。

 

気づいたらステップ2ですが、ステップ2では気分がよくなることを考えます。

気分がよくなることを考えるというのは、脳でポジティブ感情をつくることです。

 

具体例を挙げたいと思います。

 

5秒間ネコをイメージしてください。

犬が好きなら犬でもいいですし、子供が好きなら子供でもOKです。

 

イメージしてくださいね。

 

イメージできましたか?

「カワイイな」と感じたのではないでしょうか。

今あなたは癒しの感情を思考で生み出したことになります。

思考で心を整える方法として楽しかった思い出を思い出してもいいですし、楽しそうなイメージしてもOKです。

 

出来事や人間関係などの外的要素ではなく、自分の脳でポジティブ感情をつくるスキルが上がると他人からの悪影響が少なくなります。

たとえ良い出来事が起きなくても、思考で気分の良さを感じることができるということを覚えておいてください。

 

ポジティブ感情を脳でつくるという方法は、落ち込んだ気持ちを回復させるのにも怒りをクールダウンさせるのにも有効です。

 

②自尊心を育てる方法

自尊心を育てるというのは簡単に言うと、自分に自信を持つことだと考えて大丈夫です。

 

自分に自信を持つことの定番はやはり長所や強みを見つけることですよね。

長所や強みを見つける方法の1つとしてリフレーミングが紹介されることが多いです。

 

リフレーミングとは枠組みという意味のフレームに「re」が付いている言葉で、枠を外して別の枠を付けるという意味です

 

別の角度から出来事を見ることや別の視点を持つことがリフレーミングだと考えてください。

 

たとえば次のようなものがリフレーミングの例です。

  • 口下手:言葉を慎重に選ぶ
  • 優柔不断:じっくり考える
  • 目立たない:他人を尊重できる
  • 浮き沈みが激しい:感情豊かな

 

このようにネガティブなフレームを一度はずして別の角度から自分を見ることがリフレーミングです。

 

ただリフレーミングは万能ではないので注意が必要です。

長所も使い方によっては短所になります。

 

長所ばかりに目を向けるのはむしろ自尊心が満たされていない人がやることだと言えます。

「長所も短所も含めて自分には価値がある」と思えることが本当の自尊心だと考えてください。

 

次に強みについてですが、強みを見つけるにはウェブのテストを受けるのが1つの方法です。

 

有名なのはストレングス・ファインダーですね。有料ですが受けたことがないなら受けてみてください。

※「ストレングス・ファインダー」と検索してみてください。

 

ストレングス・ファインダーはウェブでテストを受けます。

テストを受けると34の資質のうち「あなたの強みはこの5つですよ」という結果がわかるものです。

 

もちろん自分の強みや資質を知るのに別のものでもOKです。

 

自分の強みを知ったら「それをどう活用するか?」や「自分の価値とは何か?」を考えましょう。

 

リフレーミングにしてもストレングス・ファインダーのようなツールを活用するにしても自分と向き合いましょう。

 

自尊心を育てるためにベクトルを内側に向けてください。

自分の内側に関心を持って深く考えることが重要です。

リフレーミングという考え方やストレングス・ファインダーなどツールはきっかけです。

じっくり内省することによって、自分の中に眠っている価値に気づくことができます。

 

その結果として心の底から「自分には価値がある」と思えるようになります。

自分に価値を感じるからこそ、自分のことを低く評価する人がいてもスルーできるようになるわけです。

 

ちなみに僕はストレングス・ファインダーを受けて、最上志向、学習欲、未来志向、着想、内省の5つが強みだということがわかりました。

 

この5つの中で僕は次の3つについて考えてみました。

  • 学習欲:学習する意欲のこと
  • 内省:自分の内側に意識を向けて自分と向き合うこと
  • 着想:アイデアをひらめく資質

 

この3つの活かし方として、

  • 学習欲を活かしていろんなことを学ぶ
  • 着想を活かして学んだ知識を組み合わせて新しいアイデアとしてアウトプットする
  • 内省を活かして学んでことに自分の経験をプラスアルファとして加える

このように考えました。

 

自分と向き合った結果として、「学習したことと内省したことを組み合わせてアイデアを出す」というのが自分の価値だと考えています。

 

僕はレジリエンス、アンガーマネジメント、自己肯定感、バウンダリーなどを学びました。

これらを学んでスルースキルとして応用するアイデアが浮かんだのです。

 

スルースキルも含めてですが、僕は自分の価値を考えることだと思っています。

あなたも自分の価値とは何かを考えてみてくださいね。

 

③境界線を引く方法

 

「私は私」「相手は相手」と分けて考えるのがバウンダリーです。

その意識をどれだけ強くするかがバウンダリーの強さだと考えてください。

 

「私は私」「相手は相手」と分けて考える必要があることの1つに感情があります。

これは「相手が怒るのは自分の責任ではなく相手の責任だ」と考えることです。

 

開き直るのではなく、「その怒りの感情は本人がつくった」という考え方です。

「すべての感情の責任は本人にある」という考え方を持ってください。

 

同じ出来事を経験しても怒る人もいれば怒らない人もいます。

出来事そのものに良いか悪いかがあるわけではなく、その人が悪いと判断しているのです。

もちろん自分に非があるときは謝りましょう。

でも、相手の怒りはあなたの行動が原因ではなく、相手の解釈や価値観が怒りをつくっているのです。

 

上司の機嫌の悪さを自分の責任だと考えると萎縮してしまいます。

 

でも、上司の機嫌の悪さはあなたの責任ではなく、上司が自分で責任を持つべきことです。

なぜなら上司の感情はあなたのものではなく上司のものだからです。

これが「私は私」「相手は相手」と分けることですが、イメージできましたか?

 

「相手の機嫌の悪さは自分の責任ではない」と聞くと、人間関係をドライに考えると感じてしまいますよね。

バウンダリーは固定させるものではなく、柔軟性があっていいものです。

 

その人の気持ちにどこまで共感を示すかは自分で決めましょう。

「その人の気持ちにどこまで共感を示すか?」が心理的な距離感です。

 

大切な人に対して強固な境界線を引いていたら寂しいですよね。

でも、職場の気が合わない人なら仕方ないです。

心は敷地のようなものだと考えてほしいのですが、その敷地に誰をどこまで入れるのかはあなたが自分で決めましょう。

 

「Aさんの気持ちはできるだけ共感を示したい」とか「でもBさんにはそこまで共感を示さなくてもいいかな」という考えがあってOKなのです。

 

苦手な人や嫌いな人に対しては

  • 「あなたが怒っている理由は理解しました」
  • 「でも、あなたの怒りの感情は私の責任ではありません」
  • 「申し訳ありませんが、あなたの怒りに共感はできないです」

こういうスタンスでOKです。

でも、これだけだと自己中心的に思えるかもしれません。

ですから「自分はどんな貢献ができるだろうか?」とか「何をしてあげると相手は助かるのか?」といったことも考えるようにしましょう。

 

そのうえで「すべての感情の責任は本人にある」と考えてみてください。

 

 

スルースキルを高めるために実行すべき3つのこと

スルースキルとはどうでもいいことに反応しない自己コントロール力だとお伝えしました。

 

自己コントロール力は心の筋肉の強さに比例して上がります。

心の筋肉はトレーニングで強くすることが可能なので、心の筋肉を育ててスルースキルを磨いていきましょう。

 

スルースキルを上げる方法のまとめ

  • 「心を整える×自尊心を育てる×境界線を引く」この3つのかけ算がスルースキルの高さ
  • 心を整えることができれば不快な感情を手放して気持ちの切り替えが上手になる
  • 心を整えるには脳を使う
  • 自尊心を育てることによってバカにされても傷つかなくなる
  • 自尊心を育てるにはベクトルを内側に向けることが必要
  • 境界線を引く意識を持つと心理的な距離感をつくることができてストレスが減る
  • 「すべての感情の責任は本人にある」と考えることが境界線を引くうえで重要

 

さて、最後にエクササイズとして3つの課題を出したいと思います。

  1. 「自分の心が喜ぶことは何か?」を考える
  2. 「自分の価値とは何か?」を考える
  3. 境界線の意識を持つ

この3つがエクササイズです。

 

①のエクササイズとして「自分の心が喜ぶことは何か?」を考えてみましょう。

自分の心が喜ぶことを思い浮かべて心を整える習慣を持ってください。

 

好きな異性でもカワイイ動物でも何でもOKです。

イメージすると気分がよくなる何かを考えましょう。

 

②のエクササイズとして「自分の価値とは何か?」を考えてみましょう。

ます自分の資質を知るテストをどんなものでもいいので受けてみてください。

 

以下のテストの中から興味のある診断を1つ選んで受けてみましょう。

 

これらの中から好きなものを受けて、その結果から「自分の資質から生み出せる価値は何か?」を考えてみてください。

 

③のエクササイズとして境界線の意識を持つことを習慣にしてほしいと思います。

 

この人のことはどうしても好きになれないと思う人の発言を「自分の意見と相手の意見は違う」と考えるようにしてください。

そして、怒っている人がいたら「すべての感情の責任は本人にある」と考えましょう。

さて、あなたは今どれぐらい悩んでいますか?

 

僕は本当のスルースキルを手に入れてからストレスが激減しました。

怒鳴られても冷静に対処できるようになりましたし、見下されても何とも思わなくなりました。

 

もちろん我慢はしている感覚はありません。

それは僕の感覚が鈍感になったわけではなく、感受性と情緒安定性を両立できているのです。

 

感動できる心がなくなると充実感や幸福感もなくなっていきますが、僕は楽しいと感じながら毎日を過ごしています。

 

また、スルースキルが高い人は自分軸で生きていると言われていますが、あなたは自分軸で生きていますか?

 

自分軸とは

  • どういうライフスタイルを送っていますか?
  • どういう信念を持って生きていますか?
  • 人としてどうありたいですか?
  • どういう人が仲間だと思えますか?

こういった問いの答えです。

 

自分軸が明確になると

  • Aさんから評価されたいけどBさんからの評価は低くても仕方ない
  • Aさんと仲良くしたいからBさんから嫌われても仕方ない

こういった考え方が持てるようになります。

 

自分軸は内省することによって明確になるものです。

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